研究证实，年轻的时候增加骨量10%，可将骨质疏松发生时间延迟13年。那么应该如何从小多储备骨量呢?

一

保证钙需求

钙主要来源于乳制品，其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。孩子在成长过程中对钙的摄入量要逐步增加，1~3岁每天700mg，4~8岁每天1000mg，18岁开始每天1300mg。如果孩子对乳糖过敏，可以使用钙强化豆奶和酸奶。

二

保证维生素D需求

我们知道维生素D是人体吸收钙的重要辅助物质，它的最主要来源是皮肤受日光照射后合成。推荐每天9:00~10:00和16:00~17:00这两个时间段接触阳光，光线不会太强，对皮肤伤害小。

三

保证优质蛋白质吸收

蛋白质也是骨骼生长的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有丰富的优质蛋白质，另外每天摄入 5 份蔬菜和水果，以维持均衡饮食。

四

每天至少保证一小时体力活动

适当的运动和营养摄入对于骨骼的成长是相辅相成的。建议5~17岁的青少年每天至少运动60分钟，如跑步、打球、游泳等。

运动应注意以下四点

一是量力而行。锻炼频率根据自我主观感受而定，以次日不感疲劳为度。建议每次运动时间控制在30~60分钟，每周3~5次为宜。

二是运动量由小而大，循序渐进。经过一阶段的锻炼，再根据各自的条件和习惯缩短或延长时间，或适当加大运动强度和运动量。

三是持之以恒。三天打鱼、两天晒网的运动效果不明显的。

四是自我保护。我们在锻炼过程中要注意安全第一，防止运动损伤或骨折的发生。

35岁开始注意补钙

前面我们提到，35岁开始骨量开始流失。因此，我们从35岁就要开始注意补钙，每日摄入钙量为800~1200毫克(男性800毫克，女性1200毫克)，另外饮食营养要均衡千万别挑食。