10 个动作改善脖子前倾、含胸驼背，身姿挺拔才健康

总是低头玩手机和长时间使用电脑的人中，有越来越多下面这样的「乌龟颈」。下面这是不是你？没错，说的就是现在的你。

脖子不自觉地前倾，头部过度向前伸出（也叫「头前伸」），往往还和含胸、驼背等一起出现。睡觉枕头太高，或者力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡，也都可能造成头前伸。你是不是觉得，不就是脖子弯了一点嘛……放任不管也不会怎么样……吗？如果长期不纠正头前伸姿势，问题可多了！慢性肌肉劳损，椎间盘突出压迫神经，紧张性头痛肺活量降低，影响心血管健康血液循环变慢，影响大脑血供丑！啊！影响形象！二三十岁的小伙子，看起来像年过六旬的老头子；女孩子本来就不大的胸部，可能就显得更小了……怎么办？！丁香医生（DingXiangYiSheng）有绝招。一招放松颈部肌肉头前伸的姿势久了，颈部深层的伸肌肌群（半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等）会变得非常紧张。

很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的，也是这个位置沉重僵硬；严重时，会引起头晕或头痛等症状。因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。

活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。缓解效果谁用谁知道！两招拉伸紧张肌肉1. 胸锁乳突肌，前中斜角肌拉伸对紧张的浅层颈肌肉及筋膜，进行拉伸放松。每侧维持 30 秒，重复 3 次；过程中，身体站直，不要耸肩。

2. 胸部拉伸头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况（小胸的要特别注意了）。这时我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。如下图所示，两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重复 3 次。

三招强化弱势肌肉放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。1. 收下巴做收下巴的动作，让你有脖子后面被拉长的感觉。

三招强化弱势肌肉放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。1. 收下巴做收下巴的动作，让你有脖子后面被拉长的感觉。

过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，每次保持 5 秒，重复 30 次。当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，如下图。

2. 点头我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。

仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸，每次保持 5 秒，重复 30 次。同样，如果想要进阶，可以让头部悬空对抗重力。3. YTWL通过这组动作，增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。

整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。改善胸椎活动度缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，或者睡觉枕头太高，都可能造成头前伸，往往还导致胸椎的僵硬和曲度变大。而胸椎灵活性的降低，又很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。所以，要注意改善胸椎活动度。1. 如果你有泡沫轴可以很好地放松胸椎周围的软组织，改善胸椎活动度。

2. 如果没有泡沫轴可以做下面的动作：手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展；塌腰时吸气。每组做 20 次交替，每次做 3 组。

或者，双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒。两边都做，每组 20 次，做 3 组。

除了训练，最重要的还是，时刻注意生活中保持正确姿势。如果工作学习时间久了，电脑用久了，手机玩久了，丁香医生的科普文章都看完了，点完赞了，也分享了，就起身走走、抬头休息休息。没错，说的就是你呢～