对于许多人来说，当夏天来临时，食物是一门伟大的学问。有人认为：烈日使人食欲不振，但为了保持健康，我们必须吃饭。其他人努力工作了三个季节，准备在夏天炫耀，但如何调节饮食也是令人痛苦的。最令人担忧的是炎热的夏天，易腐的食物，如何吃得健康舒适？最近，临床营养师“497”详细解释：如何在夏季吃营养健康和快乐。

经过三个赛季的艰苦训练，怎样吃才能保持好身材？

"如果你想增加肌肉，吃更多的蛋白质。"高蛋白饮食已成为人们公认的饮食概念，但"高"蛋白是多少？张琳建议健康成年人每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质（对于肥胖者，请咨询营养师了解他们的个人情况）。运动量大的人或运动员每天摄入两倍的蛋白质（1.6-1.8克/千克体重）。普通运动爱好者保证每天摄入1.2-1.4克。

例如，100克瘦肉含有大约30克高质量的蛋白质，一个70公斤的人每天吃半斤牛排，再加上其他蛋白质的摄入量，就足以完全不需要额外的蛋白粉了。记住，你吃的蛋白质只有与运动结合才能起作用，否则它会变成脂肪堆积。

高蛋白的“高”一词不仅指高质量，也指高质量。优质蛋白质主要来源于瘦肉、蛋类、乳制品等动物蛋白。张琳“建议每天至少三分之二的蛋白质来源是高质量的蛋白质。避免食用含脂肪的肉类、全脂乳制品、高油、高盐、高糖的烹饪/加工食品和饮料，并且免食用适量的高纤维主食。

与其严格避开碳水化合物，淀粉食品可以在运动前一小时适度补充，以优化运动性能，补充水分、电解质和蛋白质，以修复运动后的磨损。

为了有一个好的身材，增加肌肉和减少脂肪应同时进行。一般的消耗性运动可分为有氧运动(耐力)和有氧(力量)运动，前者较好地代谢脂肪，后者可有效增强肌肉组织。建议间歇组合，以达到更好的效果。在这个过程中，我们不应该太注意我们的体重，因为肌肉密度比脂肪高，而增加肌肉可能会增加体重，但线条变得越来越漂亮，所以我们可以测量腰围来测量健身效果。

不想吃饭， 水果代餐？

是不是太热了，没胃口？油腻的油不想吃，给半个小西瓜代餐，健康减肥？

从宏观上看，大多数水果只含有大量的水、糖和纤维，缺乏人体生长和新陈代谢所必需的蛋白质和脂肪。特别是对于有高血糖或糖尿病的朋友，纯水果不推荐作为食物的替代品。对于那些只想靠吃水果来消瘦的朋友来说，也要注意：半个小西瓜和一碗半白米饭含有相同的热量。同样，带有蛋黄酱的水果沙拉也有相对较高的卡路里。因此，张琳建议我们认真遵循饮食指南（见下图）[1]，用少量瘦肉和主食食用较轻的蔬菜，并选择用冷菜和豆制品代替肉类代替热蔬菜。以达到营养平衡，解决夏季饮食效果。

啤酒海鲜才畅快？

伴随着夏季的世界杯，啤酒烧烤和海鲜怎么能少呢？尿酸含量高的朋友在拿起眼镜和卷起孩子时，应该三思而后行。所谓的“夏季世界杯标准餐”也是一种标准的高嘌呤饮食，不应该多吃。对于那些没有高尿酸问题的人，建议这样的“高嘌呤饮食”不应超过一周两次，啤酒不应超过半个酒吧（750毫升，妇女应限制在375毫升每天）【2】。对于高尿酸的患者，建议使用其他产品，如新鲜果汁/苏打水和冷蔬菜。

高颜值饮料来补水？

购物口渴，想要一杯健康又好的饮料？奶酪奶油盖、珍珠奶茶、FRAPCCINO、奶昔、冰淇淋、是一顿饭的热量。长期饮用这些饮料会导致糖和脂肪以及反式脂肪酸的过量摄入，这是一种突发性的心脑血管杀手。

水果调味饮料的选择还需要注意到，杯中的新鲜水果不仅代表纯水果，也代表糖。即使您喝纯果汁，建议每天不要超过250毫升标准杯。张琳建议，经济上的“解渴神器”是用矿泉水代替奶茶和其他饮料，或者买一只最喜欢的杯子-最近在欧洲和美国流行的自制的新鲜水果茶(注入水)-是有益于饮用和健康的。

食品安全小贴士：

夏季细菌生长加速会加速食物变质，导致腹泻、呕吐和其他胃肠道反应，同时代谢致癌的亚硝酸盐。因此，张琳建议食品保存时，一定要保证剩菜在食用前挡住空气，低温保存，并彻底加热。对于直接食用或切下水果和蔬菜的冷菜，建议一次食用，最好在长时间后扔掉，以避免肠胃不适。

喜欢“路边摊”的人在这个季节应该格外小心。许多企业将储存在正常暴露空气温度下准备好的食品。这种食物在买回家后，不应完全用微波炉买或吃。

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